こんにちは～筋肉料理人です！
趣味の筋トレ歴はかれこれ30年以上、今も1日おきにジム通いしている私。メシ通でも、筋トレ民はもちろん、筋トレしてない人にもおすすめのタンパク質補給メシ、低糖質メシレシピをあれこれご紹介しています。
そこで今回は、これまでの記事からとくに好評だった「低糖レシピ」を厳選、一気に振り返ります！
私が低糖レシピでよく使う食材が、もやしと豆腐です。どちらも淡白な味の食材ですが、しっかり味付けすれば食べ飽きることなく美味しくいただけますよ。糖質控えめ、コスパよくお腹いっぱいになってください！
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01:もやし2袋もペロリ。筋肉料理人の「麺なしにんにく豚ラーメン」もデフォにしたい
にんにくと豚肉たっぷりのガッツリ系ラーメンを麺→豆腐にアレンジした、見た目のガッツリ感とは正反対の低糖質な一杯です。鍋焼きスタイルで時間をかけて食べられるようにすると麺がなくてもお腹にたまりますし、酒のつまみ、シメ、どちらもいけていいと思います。
このレシピは、記事でもご紹介した辛子高菜漬け、食べやすく刻んだ白菜キムチやザーサイなどの漬物系をトッピングして食べるのが気に入っています。なめたけや、食べるラー油で味変もおすすめです。
にんにくは、電子レンジで加熱してから入れると刺激がやわらかくなり食べやすいです。お好みでレンジ蒸しする時にお湯を大さじ1くらい入れ、蒸気でも蒸すようにするとより熱が加わりますよ。
02:1食で野菜400g美味しく食べられる。筋肉料理人の「麺なしちゃんぽん」をデフォにしたい
私の母が長崎出身で、小さい頃から母が作ったちゃんぽんをよく食べていました。野菜嫌いの子どもだったんですが、ちゃんぽんの野菜はすんなり食べられたんです。
それ以来、ちゃんぽんは、私にとっては麺料理というよりは野菜を美味しく食べるもの。なので、麺を入れなくても美味しく食べられるこのレシピはとくにおすすめです！
野菜マシマシで、キャベツの量をあと100g増やしてもいいと思います。カニカマボコの代わりにちくわやさつま揚げを入れるのもいいですね。
03:もやし2袋ペロリ。筋肉料理人の「山盛りもやしのスープパスタ風」が低糖質でコスパもよすぎる
もやしはシャキッとした食感も美味しいんですが、このレシピでは少し煮込んでにんにく風味のコンソメスープを吸わせ、うま味たっぷりで食べられるようにしています。
そして、ふわふわ食感の卵をもやしと一緒に食べるのがまた美味しい！ 卵はパン粉を混ぜてスープに浮かべると、パン粉と卵がスープを吸ってふわふわになりますよ。
レシピでは材料をすべて煮込むスタイルにしていますが、最初にベーコンと刻みにんにくをオリーブオイルで炒めてから煮込むのもいいですね。ベーコンとにんにくの風味が強くなってひと味変わりますよ。
04:食べすぎの年末年始に低糖質、高タンパク「麺抜き豚もやしうどん」筋トレメシにもおすすめ
肉うどんの麺の代わりに豆腐とたっぷりのもやしを入れ、油揚げ、卵も使った、低糖質＋高タンパクな一杯です。
片栗粉をまぶすのと、最初に豚こま肉をスープでしゃぶしゃぶして、火が通ったら一度取り出すのがポイント。豚こま肉がパサつかずに美味しく食べられます。
卵をスープで2、3分煮る落とし卵をのっけて、うま味と甘みのある卵黄をもやし、豚こま肉、油揚げに絡めて食べてください。落とし卵はラーメンのトッピングや、みそ汁にも使えますよ。
油揚げの代わりに天かすをたっぷり入れても美味しいと思います！
05:もやし2袋ペロリ。筋肉料理人の「麺なしにんにくみそラーメン」という低糖質オプション
みそラーメンの麺を厚揚げに代えるイメージで作ったのがこちらです。油で揚げてある厚揚げは表面にスープがしみこみやすいので、しっかり味のついた豆腐を食べたい時は厚揚げがおすすめです。
にんにくとみそ、バターの相性がいいことを再確認したレシピでした！ みそは自宅にあるもので作れますが、しょう油より地域性が強い調味料です。いつもと違うみそを使って作るのも楽しいですよ。お好みでみそを増やしてもいいでしょう。
06:低糖質で高タンパクの筋肉めし「炒り豆腐スタ丼」をうま味凝縮で作るレシピ
ガッツリ系丼の定番、手軽にコスパよく満足できる「スタ丼」のご飯を炒り豆腐で代用しました。炒めた豆腐の香ばしさが美味しさのポイントの1つです。豆腐の香りは意外に強いので、トッピングの味付け、たれをパンチのあるものにすると美味しくなりますよ。たれにみそを混ぜてアレンジするのもいいと思います。
卵黄をトッピングに使うので、卵白は残さず炒り豆腐に絡めています。タンパク質もアップしますよ。
07:大盛り食べても低糖質「炒り豆腐で牛豚カレー丼」安い肉でも短時間でやわらかいウマい
こちらも炒り豆腐を使った丼もの、お蕎麦屋さん風のカレー丼です。豆腐そのままにカレーをかけてもイマイチですが、炒り豆腐にしてカレーをかけると美味しい！ このレシピでは炒り豆腐をかなり細かくしていますが、ここまで細かくせずに炒り豆腐を作り、表面には焼き目をつけ、中はしっとりにして作っても美味しいと思います。お好みでにんじん、じゃがいも等を足してもいいでしょう。
コスパよく牛と豚のこま肉を使っていますが、こま肉は加熱するとかたくなりがち。そこで、強いタンパク質分解酵素がある舞茸を一緒に漬け込むことでお肉をやわらかく仕上げています。
08:豆腐ステーキをガッツリした味付けで食べる方法
粉チーズとうなぎのたれ！ 意外な組み合わせで食べる豆腐ステーキです。しっかりした風味のある粉チーズは、豆腐に風味を入れるために使います。うなぎのたれはうま味のある照り焼きたれのようなもので、豆腐ステーキの強い風味にパンチを入れるために使いました。
うなぎのたれの代わりに、市販のしょうが焼きのたれや、焼き肉のたれでも美味しいと思います。
09:糖質ゆる制限メシ「豆腐粥」の作り方
糖質制限しながらお腹いっぱいになるように考えたレシピがこれです。茶碗に半分くらいのご飯でお腹がふくれますよ。豆腐＋卵でタンパク質補給もバッチリです。アレンジするなら、キャベツ、もやし、白菜などを刻んで野菜のうま味を入れつつボリュームアップするのがおすすめです。
記事では卵黄やラー油をトッピングしましたが、めんつゆ、なめたけ、海苔の佃煮等、白いご飯に合うものなら何でも合います！
もやしは週3回くらい、豆腐はほぼ毎日食べているように、どちらも私にはなくてはならない食材。どうやって美味しく食べようかと考えているうちにレシピも広がってきました。気になったレシピがあったら試してみてください。
ちなみに、豆腐は豆の香りがするものが好きで、よく食べるのは絹タイプの充填豆腐。充填豆腐は賞味期限が長くて買い置きできるのがいいですね。冷蔵庫の豆腐をどう料理するか、今日も考えるのが楽しみです！
作った人：筋肉料理人 藤吉和男
料理と筋トレをこよなく愛する料理ブロガー。料理研究家としてレシピ本執筆や料理教室、テレビ出演、ボランティア活動を行う。自信のブログやYouTubeでは、簡単で美味しい魚料理や簡単レシピを専門的ながらわかりやすく紹介。レシピブログプラチナブロガー認定。
企画協力：レシピブログ
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